第15章 第一节课的训练任务 (5-4)

“好，接下来的第二个拉伸动作：单腿提快跳步，也即是两只脚交叉向上跳步走。注意，在跳的时候脚在臂部下方而不是后方，我们单腿在跳的时候小腿保持向上垂直，身体上半部分保持自然，两只手臂摆动也要自然，跟着老师做动作。”

葛长宁耐心的把每个动作要领分解开来之后，又连贯的再做了两遍示范动作，慢慢的，刘轩的适应能力也越来越快，整整练习了十遍动作下来，刘轩身体的协调性也好了很多。

“接下来的第三个拉伸动作：脚踝跳，双脚并拢，两只手臂自然的放到后背，然后两只脚的前脚掌向上起跳迈步，起跳的时候膝盖微曲。这个动作可以让我们的脚踝舒展开了，奔跑的时候不容易扭伤。”

“知道了葛老师。”

在做这个拉伸动作时，刘轩做的很标准也感到很轻松。

“接着是我们的第四个拉伸动作：向前、两侧跳马克操，两只手臂展开并保持平行，左脚伸直向前抬起放下然后再向侧边抬起放下，抬起迈步的时候右脚前脚掌支撑并保持身体垂直，同样换另一只脚跳的时候也要保持连贯和自然。这个拉伸可以充分把我们的臂部和大腿肌肉活动开来，注意看老师的分解示范动作。”

每一个动作要领，葛长宁都很细心的边讲解边指导着刘轩训练。

“跑前确保五到十分钟的拉伸，身体热身开了之后接着就可以开始跑步了。我们拉伸的动作有很多，今天先学习这四组的拉伸动作，刘轩，我们重复一下刚才学的这四组拉伸动作。”葛长宁说道。

“好的葛老师。”

在葛长宁的带领示范下，刘轩又重新把刚才学到的四组拉伸动作重新练习了一边。这四组下来的拉伸，刘轩也明显感觉到整个身体已经完全打开舒展开来。

跑前的拉伸也让刘轩的身体感到一阵发热，于是刘轩索性把外套脱了下来，随手放到操场跑道的一旁，上半身只穿了一件短袖运动衫。

“刘轩，老师又看见了你这件熟悉的巴萨队服了，我还记得第一次遇见你跑步的时候你身上穿的就是这件巴萨队服。”葛长宁笑着说道。

“是的老师，你记忆力真好。”刘轩右手摸了摸后脑勺然后腼腆的笑着点了点头，显得有点不好意思的样子。

“来吧，我们准备开始跑步了，这条跑道大概一圈有一百米，老师要测试一下你的跑量和速度。”葛长宁边说边伸长了手臂用手指比划了一下眼前的这条煤渣跑道。

“老师，我是要像平时那样跑吗？”刘轩问道。

“今天测试一下三公里跑量，不过在跑之前老师要跟你说一下有关跑步的几点注意事项。”

葛长宁停顿了一下然后接着说道，“首先，奔跑的时候脚下要轻盈连贯并且有弹性，保持正常的呼吸节奏，脚步要保持连贯一致，奔跑的时候做到整只脚掌着地而不要脚后跟着地，长期的脚后跟着地容易受伤。第二，重心提起，前后摆臂。在跑步的时候，重心不能放在一条腿上，身体的重心要放在两腿之间，用身体的中心轴去带动再做脚步的动作，手臂保持自然前后摆动，不要左右摆动。第三，保持身体端正平衡，眼睛目视前方。我们在奔跑的时候身体的上半身跟臂部和腿部摆动是始终保持在一条直线水平上的。”

葛长宁在讲解跑前每一条注意事项的时候，同时又把动作要领给刘轩演示了一遍，用实际的动作展示让刘轩更加直观的明白奔跑时需要注意的跑姿和动作。

“好了刘轩，老师先把这些要点讲出来，刚才所有需要掌握的跑步知识点只有通过不断的跑步训练才能转化为自己日后跑步的习惯，只有先积累了跑量我们才能在奔跑中去发现问题和提升自己的跑步技能。我们今天先完成三公里跑量训练，跑三十圈，开始吧！”葛长宁说完便弯下腰把放在笔记本上的计时秒表捡了起来重新挂在了脖子上。

“明白了葛老师。”刘轩点了点头回应道。

刘轩跑的那一刻，葛长宁随即掐了一下计时秒表，只见刘轩开始绕着他那条熟悉的校园煤渣跑道跑了起来，跑道很短，刘轩开始跑的时候感觉脚下很是轻松，一圈、二圈、三圈......

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