第七十一章 提升 (2-2)

适应阶段，各种训练负荷最大40%到60%，恢复时间为2到3分钟。

最大力量训练阶段，负荷逐渐从70%增至100%。

耐力训练则需要进行200米到400米的节奏跑。

这是整体的训练，最后重点还是要来到速度上。

速度训练则分为启动速度，加速度，最高速度，高速耐力。

启动速度的训练，除了反应之外，最大力量和爆发力是训练的关键，所以要进行启动速度训练，就要专门进行相应的最大力量和爆发力联系。

加速度，需要进行负重原地踏步跑，20至30次为一组；原地高抬腿跑50至60次一组；30至40米的上坡跑；60米的加速跑；60米的拖重物跑。

最高速度，80米下坡跑六组；80至100米顺风跑。

高速耐力，何军给苏柄天制定的是次级限速的间歇式跑，比如10组80米，这里需要注意的是，每次都要用全力去跑，使肌肉产生疲劳，同时间歇时间短，让肌肉熟悉承受高额度的乳酸堆积。

再有就是放松跑，这是一种专项训练。

分为惯性跑，加速跑，转换跑，变步幅跑

惯性跑是指，全速之后逐渐减速，比如30米冲刺加50米惯性跑。

加速跑是指，从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后在重新加速。比如将100米分为20米加速，10至20米惯性跑，然后再20米加速，如此重复。

转换跑是指，在跑到最高速的时候，有意识不用力的跑几步，虽然只是几步，但却能有效避免产生中枢神经抑制，对后续的跑动极其有利。

变步幅跑是指，通过步长，步频变化来调节身体的疲劳度，比如训练的时候6至8步步幅接5至7步短步幅。高步频10至12步接低步频8至10步。

这些细化的训练过程，其目的是在最大限度锻炼运动员能力，提升水平的同时，还能对运动员的韧带，肌腱，关节以及肌肉群带来有效的保护和提升。

虽然只是短短的几天，但苏柄天已经体会到了自己实力的变化。

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