它是人体的长寿营养素,就藏在你常吃的食物里吗

最近肚子很不舒服

脸色泛黄，体重也增加了

可能和我这段时间便秘有关系

用多喝水方法试了试也不太管用

希望通过饮食调理一下

听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？

薛勇

中国农业大学

食品科学与营养工程学院 副教授

粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。

经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进大便排出，缓解便秘。

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

注意：单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用，要注意膳食多样性，既摄入了更多的膳食纤维，营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好，组合搭配比较优质的膳食纤维食物，同时注意多喝水。

膳食纤维还有这些好处

1.人体的长寿营养素

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

简而言之，每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。

2. 防治肥胖

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

3. 降低血糖

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

4. 降低血胆固醇

果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

膳食纤维藏在这些食物里

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。

30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）

先给圈友推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70%左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。

膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

1.全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

鲜玉米：2.9克/100克

莜麦面：4.6克/100克

黑米：3.9克/100克

而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。

杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如 ️️️

红小豆：7.7克/100克

绿豆：6.4克/100克

红薯：1.6克/100克

2.蔬菜、水果类

菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜香菇：3.3克/100克

金针菇：2.7克/100克

木耳：2.6克/100克

鲜豆类表现也很出色 ️️️

毛豆：4克/100克

鲜蚕豆：3.1克/100克

鲜豌豆：3克/100克

一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维 ️️️

蒜薹：2.5克/100克

豆角：2.1克/100克

菜花：2.1克/100克

秋葵：1.8克/100克

菠菜：1.7克/100克

有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。

水果中也有不少纤维高手 ️️️

库尔勒梨：6.7克/100克

石榴：4.8克/100克

桑葚：4.1克/100克

猕猴桃：2.6克/100克

橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。

【注意】

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。

很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。

3.坚果、大豆类

它们是坚果里的纤维王者 ️️️

大杏仁：18.5克/100克

黑芝麻：14克/100克

榛子：9.6克/100克

松子：12.4克/100克

不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

补充避开3个误区

误解1：口感越糙，纤维含量越多

如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

误解2：膳食纤维补充越多越好

首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。

其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议：

1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维

2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半

3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂

4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳

肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

误解3：煮熟后会破坏膳食纤维

蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。

因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。

食用指南

1、好处：利于长寿；缓解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血胆固醇

2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋

3、成人每天摄入25克～30克膳食纤维

4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半

5、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂

6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳

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