吃什么粗粮杂粮米饭营养又健康

秋天是丰收的季节，在这丰收的季节中，不仅是水果、蔬菜的丰收，各种谷物杂粮也迎来了大丰收，俗话说：“秋天吃谷，胜似进补”，秋季要多吃一些五谷杂粮，这里的“五谷杂粮”指的是一些粗粮，那秋季吃粗粮为什么胜似进补呢？因为现在的人生活条件好了，几乎每天都是大鱼大肉，身体会过于“油腻”，久而久之，身体就会发出一些“警告”，口腔溃疡、高血糖等等，所以日常饮食中要注意粗细搭配，达到营养均衡的目的；

粗粮的营养价值也是很高的，粗粮是相对于精白大米、小麦面粉等细粮而言的，米和面中含有丰富蛋白质、糖类、矿物质、维生素等营养成分，但是这些营养成分大部分都存在稻子和麦子的表皮内，集中于胚芽周围，一些经过细加工的米面，其中所含的微量元素和维生素已经大大减少，所以只吃精米精面的人，越缺乏人体所需的微量元素和维生素，那就容易出现上面说的一些情况；

粗粮中含有丰富的膳食纤维，常吃能健脾养胃，提高免疫力，所以粗细搭配就成了现代人遵循的基本饮食原则；但粗粮食用要适量，因为饱腹感强，难消化，一时之间不能吃太多，否则容易导致肠胃不适，下面和大家分享7款杂粮饭的做法，让你一周不重样，喜欢的朋友可以试试！

一、【黑米燕麦饭】

中医认为：“黑色入肾”，所以黑色食物在秋冬季节是很受欢迎的，黑米就是其中的一种，黑米含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素C、维生素E、叶绿素、花青素等营养物质，黑米被称为“米中之王”，有很好的滋补作用，能还能补肾强身，身体虚弱的人可适当多食用黑米；燕麦米含有不饱和脂肪酸、B族维生素和锌，有很好的降糖效果；

【原材料】大米50g、黑米50g、燕麦米30g、糯米30g；

【黑米燕麦饭的做法】

1、先把需要的原材料准备好，除了大米、黑米和燕麦米，还加了少量的糯米，糯米能让杂粮饭更加软糯；

2、准备好的50g大米、50g黑米、30g燕麦米、30g糯米倒在一个大碗中，清洗干净之后，浸泡2小时；

3、浸泡好之后再清洗一遍，倒进电饭锅，加入一勺橄榄油，搅拌均匀，选择“煮饭键”，等它煮好；

4、煮好之后，装碗，好吃的黑米燕麦饭就煮好了；

二、【藜麦玉米饭】

玉米含有大量的β-胡萝卜素，这是元素能起到保护眼睛的作用，玉米中还含有大量的膳食纤维，吃玉米能增加饱腹感，减少其它食物的摄入，同时还有润肠通便的功效，藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物，这两者搭配煮出来的杂粮饭是意想不到的好吃；

【原材料】大米80g、藜麦70g、玉米半根；

【藜麦玉米饭的做法】

1、 把需要的原材料准备好，大米80g、藜麦70g，玉米半根，玉米可以用甜玉米或者水果玉米；

2、大米和藜麦清洗干净，浸泡半小时，玉米剥下玉米粒；

3、浸泡好之后，把所有的食材加到电饭锅中，加入和平时煮饭差不多的清水，选择“煮饭键”；

4、出锅，装碗，好吃的藜麦玉米饭完成；

三、【红米糙米红薯饭】

煮杂粮饭的时候除了杂粮，还可以添加一些谷物，红薯就是不错的选择，秋季是红薯上市的季节，这个季节的红薯价格便宜，口感好，营养价值也很高，有通便排毒、明目、预防心血管疾病的功效；

【原材料】大米70g、红米40g、糙米40g、红薯2个；

【红米糙米红薯饭的做法】

1、准备需要的原材料，大米70g、红米40g、糙米40g、红薯2个，红薯的多少根据红薯的个头来决定，大个的红薯一个就够；

2、红米的外壳比较坚硬，浸泡的时间要稍微久一点，大米、红米、糙米清洗干净之后，浸泡2小时；

3、浸泡好之后，把红薯去皮切成块，一起清洗一遍，放进电饭锅，红薯不要切开过早，会氧化变色，加入和平时煮饭差不多的清水用量，选择“煮饭键”，等它煮好；

4、煮好装碗，好吃有营养的红米糙米红薯饭完成；

四、【燕麦板栗饭】

板栗是秋季上市的一种食物，含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维、胡萝卜素以及钙、铁、磷、钾等微量元素，经常吃板栗有降压降脂的功效；

【原材料】大米100g、燕麦米50g、板栗适量；

【燕麦板栗饭的做法】

1、准备需要的原材料，板栗的口感煮好时候是特别软糯的，而且颜色金黄，特别好看，所以没有添加过多的杂粮，用的是燕麦米，颜色也是浅浅的，大米的用量可以稍微多一点，这样饭的口感更软糯；

2、大米和燕麦米清洗干净，放在水中浸泡1小时，剥好皮的板栗也要浸泡在清水中，避免氧化变色；

3、浸泡好之后，把所有原材料放进电饭锅，加入和平时煮饭差不多的清水，选择“煮饭键”，等它煮好；

4、煮好之后，装碗，好吃又饱腹的燕麦板栗饭完成；

五、【糙米燕麦芋头饭】

糙米被视为是“绿色食物”，相对于大米，糙米最大的特点就是还保留着胚芽，糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B族和维生素E，能提高免疫力，这道杂粮饭添加了芋头，谷类和薯类的搭配，营养更均衡，饱腹感更强，热量更低；

【原材料】大米70g、燕麦50g、糙米30g、芋头适量

【糙米燕麦芋头饭的做法】

1、准备好需要的原材料，70g大米、50g燕麦、30g糙米、芋头一个，原材料准备好之后先浸泡；

2、把除了芋头以外的原材料都倒进一个大碗中，清洗一遍，加入稍微多一点的清水浸泡，提前1小时浸泡；

3、快浸泡好的时候把芋头削掉外皮，切成小块；

4、浸泡好的原材料再清洗一遍，到进锅中，加入芋头和适量的清水，食材浸泡的过程中已经吸收了水分，清水刚好没过食材就可以；

5、选择“煮饭键”，等它煮好，好吃有营养的糙米燕麦芋头饭完成；

六、【大黄米红米糙米饭】

大黄米和红米都是很适合秋季食用的谷类，尤其是红米，它含有丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素B族、磷、铁等微量元素，有补血补虚的作用，其中的维生素A和B族维生素还能有效舒缓疲劳和精神不振等情况，红米可以用来煮饭也可煮粥，加入糙米和大米，能让氨基酸的种类更齐全，并且提高氨基酸的利用率；

【原材料】大米50g、糙米50g、红米50g、大黄米30g；

【糙米燕麦芋头饭的做法】

1、先把需要的原材料都准备好，具体的比例没有要求，可以根据喜好决定；

2、把准备好的所有材料放进一个大碗中，清洗一遍，加入稍微多一点的清水浸泡，可以提前2小时浸泡；

3、浸泡好的杂粮吸饱水分之后，体积明显变大，再次清洗干净，放进电饭锅，加入少许橄榄油，红米的外壳比较硬，加少许橄榄油能让煮出来的杂粮饭更加软糯，搅拌均匀之后，选择“煮饭键”；

4、煮好，装碗，大黄米红米糙米饭完成；

七、【五色杂粮饭】

现在人的饮食讲究多元化，五色杂粮饭显然很符合这种讲究，五色杂粮饭用了5种粗粮，都是比较常见的粗粮，营养也丰富，食材的多样化还能让营养更加均衡，饱腹感更强，也适合减脂期的人食用；

【原材料】黑米、红米、糙米、燕麦米、玉米渣；

【五色杂粮饭的做法】

1、先把煮5色杂粮饭的原材料准备好，分别是黑米、红米、糙米、燕麦米和玉米渣，这5种粗粮的比例是1:1，具体克数根据家里人的数量来决定，一般各30g，一共150g，是2-3人份；

2、准备好杂粮倒在一个大碗中，清洗一遍，然后加入稍微多一点的清水，放在一边浸泡2小时，浸泡过的杂粮更容易煮熟，煮出来的杂粮饭会更加软糯；

3、杂粮浸泡的时间要足够，一般至少在2小时以上，浸泡到米能掐断为止，比较懒的朋友可以提前一晚清洗干净，浸泡，室温比较高的天气要冰箱冷藏浸泡，避免变质，

4、浸泡好的杂粮再清洗一遍，倒入电饭锅中，加入和平时煮饭差不多的水，然后再加入一勺白醋和一勺橄榄油，搅拌均匀，加白醋和橄榄油能让杂粮饭更加蓬松香甜，吃起来口感更好；电饭锅选择煮饭键，等它煮好就能出锅了；

5、煮好的杂粮饭软糯香甜，颗粒分明，

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