六个动作人鱼线怎么练(人鱼线怎么练最有效最快)

人鱼线，又称腹外斜肌，是指男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，随着审美观的不断改变，人鱼线并不再是特指男士朋友性感腹肌线条的一部分，有一部分喜爱健身的女性朋友也会非常重视对于腹斜肌的训练，从而让腰腹两侧更加结实紧致。

那么，与腹肌显现的条件相同的是，想要人鱼线清晰明显，同样需要较低的体脂率才可以，因此，对于体脂率较高并想要拥有人鱼线的朋友们来讲，第一步要做的就是减脂，而并非针对性的训练，因为减脂一个全身性的过程，只有当热量摄入小于其消耗时才会让我们达到目的，随着体脂率的慢慢降低中，腹部的脂肪才会变少，从而满足腹肌显现的条件，而腹部训练所针对的则是腹部肌肉，因此不要指望通过一定的训练就可以让我们达到腹肌显现的目的。

当然，对于本身体脂率不高的朋友来讲则相对简单地多，因为他们没有减脂的需求，只要进行针对性的训练即可。不过要说的是，腹斜肌对于刺激比较敏感，因此对于想要缩小腰围的女性朋友们来讲，虽然通过一定的侧腹训练能够帮助自己紧致腰腹两侧，但注意不要训练过度，以防止腹斜肌过于发达而使得腰围变粗。

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但是，对于男士朋友们来讲，想要人鱼线变得清晰明显，一定的针对性训练还是有必要的，因此，下面分享一组针对于腹斜肌的训练动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目标选择其中的几个加入到自己的腹部训练计划当中，对于男士朋友们来讲，也可以每周安排一两次的时间来重点训练。

动作一：仰卧单车

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时上背部向上卷起并向提膝一侧转体
• 使两侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧

动作二：俯撑侧提膝

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿并拢向后伸直
• 保持背部挺直，双臂屈肘慢慢向下俯身，同时向侧前方提膝抬起一条腿
• 至动作顶点稍停后反方向还原，然后再次屈肘向下并向前提膝抬起另一侧腿
• 注意动作全程保持背部挺直，注意双臂还原时不要完全伸直

动作三：坐姿交替抬腿

• 坐姿，只有臀部支撑身体，双腿并拢向前伸直，双脚离地，上半身微微后倾
• 保持身体稳定，双腿交替向上抬起，也可以手持一个重物，在抬腿过程中两手传递进行
• 整个动作过程中保持均匀节奏，保证身体稳定不要过度晃动

动作四：俄罗斯转体

• 坐姿，臀部支撑身体，双腿并拢，双脚离地，上半身后倾，双手置于体前
• 保持身体稳定，转动双腿向一侧转体，双手随着身体向侧方移动去尽量接触地面
• 顶点稍停后慢慢转回并进行另一侧

动作五：支撑对角提膝

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢伸直
• 保持背部挺直，向前向内侧提膝抬起一条腿
• 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧

动作六：仰卧左右摸脚

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，下巴微收，双臂位于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
• 保持下背部贴地，腹部发力向一侧屈体，使手尽量去碰触同侧脚
• 顶点稍停后慢慢反方向还原并向另一侧屈体

动作七：平板支撑左右转髋

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直
• 保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点稍停后慢慢还原并转向另一侧

在适当的热身以后即可开始训练，如果想要整组进行，每个动作20次左右，每次3-4组即可，动作间的休息时间最好不要超过30秒，训练结束后拉伸腹部肌肉放松，不要立即停止。

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